“核桃可以改善认知功能，蓝莓可以增强记忆力，鱼肝油可以降低患阿尔茨海默病的风险。”
你可能已经注意到，网上的健康文章和社交媒体上到处都有关于“健脑食品”的说法。
但某些食物或饮食真的能延缓或预防痴呆症吗？
专家们说，营养学研究工作的开展是出了名的具有挑战性。
但有一项引人注目的研究确实表明，一些食物和饮食可能对衰老的大脑有真正的好处。
因此，我们与 24 名研究人员进行了交谈，仔细分析了这项研究，以便更好地理解饮食和痴呆症之间的联系。
01. “健脑”饮食确实存在
科学家们还不确定是什么原因导致了阿尔茨海默病，这种最常见的痴呆症。
麻省总医院（Massachusetts General Hospital）营养与代谢精神病学主任乌玛·奈都（Uma Naidoo）博士说，没有药物可以逆转痴呆的情况，她同时也是《大脑与食物》（This is Your Brain on Food）一书的作者。“但是，”她说，
“我们可以改变自己的饮食方式。”
研究表明，患有心脏病、高血压、肥胖症和糖尿病等特定疾病的人，比没有这些疾病的人，更有可能产生与年龄相关的认知能力下降。
奈都说，不良的饮食和缺乏锻炼会增加患这些疾病的风险，这表明你可以通过改变自己的生活方式来降低患痴呆症的几率。
特别地，地中海饮食法（Mediterranean diet）和健脑饮食法（MIND diet ）已被科学研究证明能有效防止认知能力下降，这两种饮食方式都鼓励摄入新鲜农产品、豆类和坚果、鱼、全谷物和橄榄油。
2017 年发表的一项研究分析了 5900 多名美国老年人的饮食和认知表现。
研究人员发现，那些最严格遵守地中海饮食或健脑饮食的人，其认知障碍的风险比其他人低 30% 至 35%。
“几乎任何有助于保持动脉健康的东西，都会降低患痴呆症的风险，”哈佛大学陈曾赫公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病学和营养学教授沃尔特·威利特（Walter Willett）博士说。
梅奥诊所阿尔茨海默病研究中心（Mayo Clinic Alzheimer ‘s Disease Research Center）主任、神经学家罗纳德·彼得森（Ronald Petersen）博士也同意：
“对心脏有益的东西对大脑也有益。”
02. 绿叶菜
奈都说，你可以在饮食上做出的改变是：
“提高对植物的兴趣”。
绿叶蔬菜富含营养和纤维，一些确凿的证据表明，它们与“减缓与年龄有关的认知衰退”有关。
例如，在以色列进行并于今年发表的一项随机对照试验中，研究人员对 200 多人进行了脑部扫描，这些人被分为三个饮食组。
他们发现，实验 18 个月后，那些遵循“绿色”地中海饮食的人，与年龄相关的脑萎缩的速度最慢，而那些遵循传统地中海饮食的人紧随其后。
与这两组相比，那些遵循常规饮食习惯的人脑容量下降得更大。
这种神经保护作用在 50 岁及以上的人群中尤其明显。
03. 五颜六色的水果和蔬菜
一些专家说，你盘子里的食物颜色越丰富，通常对你的大脑就越好。
在 2021 年的一项观察性研究中，研究人员对超过 7.7 万人进行了约 20 年的跟踪调查。
他们发现，那些饮食中富含类黄酮的人，比那些摄入类黄酮较少的人，更不易出现认知衰老的迹象。
类黄酮是一种天然物质，存在于五颜六色的水果和蔬菜、巧克力和葡萄酒中。
健脑饮食法特别指出，浆果富含纤维和抗氧化剂，对认知有好处。
2012 年发表的一项研究对 16000 多名 70 岁及以上的人进行了十几年的调查。
研究得出结论，吃更多蓝莓和草莓的老年女性，认知能力下降的速度可能会延迟 2.5 年。
“我不认为有什么神奇的食物，但是，当然，吃水果和蔬菜真的对身体很好，”
美国阿尔茨海默病基金会（Alzheimer ‘s Foundation of America）医学、科学和记忆筛查顾问委员会成员艾利森·赖斯（Allison Reiss）博士说。
04. 鱼
许多种类的海鲜，尤其是富含脂肪的鱼类，都是 omega-3 脂肪酸的良好来源。
长期以来，omega-3 脂肪酸一直被认为能改善大脑健康，降低患老年痴呆症或认知能力下降的风险。
“鱼是健脑食物，”
罗文大学骨科医学院新泽西成功衰老研究所（New Jersey Institute for success Aging）记忆评估项目主任米切尔·克林（mitchell Kling）博士说。
威尔康奈尔医学院阿尔茨海默病预防项目主任丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，有一种特殊的 omega-3 脂肪酸（二十二碳六烯酸，或称DHA）是“最普遍的脑脂肪”，该物质常见于冷水中富含脂肪的鱼类，比如鲑鱼中。
莫斯科尼说，我们的身体自身无法产生足够的 DHA，
“所以必须从饮食中摄入，这是支持人们该多吃鱼的有力论据。”
05. 坚果，全谷物，豆类和橄榄油
坚果和种子一再被认为与减缓认知衰退有关。
在 2021 年的一项综述中，研究人员对涉及近 4.4 万人的 22 项关于食用坚果的研究进行了回顾，发现那些认知能力下降风险较高的人，如果吃更多坚果，尤其是核桃，往往会有更好的结果。
然而，作者承认 22 项研究之间存在一些不一致和不确定的证据。
2014 年发表的另一项研究调查了 1995 年至 2001 年间约 1.6 万名 70 岁及以上的女性。
研究人员发现，自称每周至少吃五份坚果的女性，比那些不吃坚果的女性认知能力得分更高。
全谷物以及豆类，如扁豆和大豆，似乎对心脏健康和认知功能也有好处。
2017 年，在一项针对意大利 200 多名 65 岁及以上老人的研究中，研究人员发现，每周吃三份豆类与更高的认知能力之间存在关联。
（译者注：全谷物就是我们平时所说的全麦，指的是谷麦类植物的种子，必须“完整保留全谷粒的 3 个重要部分”：麦麸、胚乳和胚芽，指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物。）
橄榄油是地中海饮食和健脑饮食的主要成分，它与健康的认知有很强的联系。
2022 年，一项涉及 92000 多名美国成年人的研究发现，与从不或很少食用橄榄油的人相比，摄入橄榄油越多，死于神经退行性疾病的风险就越低（降低 29%），而死亡率整体降低 8% 到 34%。
06. 补品不能替代食物本身
据我们采访的专家称，几乎没有证据表明膳食补充剂（包括脂肪酸、维生素 B 或维生素 E）会减少认知能力下降或痴呆症。
“补品不能取代健康的饮食，”莫斯科尼说。
例如，一项针对约 3500 名老年人的大型研究得出结论，服用常被宣传有益脑健康的 omega-3 补充剂，并不能减缓认知能力的下降。
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