“饭后百步走，活到九十九”，适度运动有益健康，甚至可以延年益寿 [1]。
然而，虽然适量运动有益长寿，但是运动种类繁多，究竟不同运动类型与死亡风险关系间是否存在差异尚不可知，有没有哪种运动能在这场“谁对健康更有利”的竞赛中脱颖而出，让“选择困难症”的朋友不再纠结犹豫，迅速投身到运动的快乐中去呢？
近日，一篇发表在JAMA Network Open 杂志上的文章给出了答案：通过分析27万余名受试者日常运动类型数据发现，与不运动者相比，老年人每周运动7.5-15个MET小时与全因死亡率降低13%显著相关，球类运动、跑步、步行锻炼、其他有氧运动、高尔夫、游泳和骑车分别与全因死亡风险降低16%、15%、9%、7%、7%、5%、3%相关[2]。（谁家附近的公园没有两个把“国球乒乓”打的出神入化的大爷，怪不得大爷们个个都精神矍铄，“国球”优点又多了一个~）
论文首页截图
研究共纳入272550名来自美国国立卫生研究院退休人员协会（NIH-AARP）饮食与健康研究的参与者。研究人员将日常体育活动分为7类：跑步、骑车（包括动感单车等固定器械）、游泳、有氧课程或者应用一些训练器械的有氧运动、网球壁球等球类运动、高尔夫和步行锻炼。
这么多种强度不同的运动，又该如何确定不同受试者每周究竟有多大运动量呢？
锵锵锵锵！代谢当量（MET）闪亮登场。MET是一个可以反映人体代谢水平以及不同活动强度的指标，以静息状态下耗氧量为基准，进行不同活动时耗氧量是静息状态下耗氧量的多少倍，这项活动MET则为多少。成年人静息状态下耗氧量一般以3.5ml/kg/min为标准，如果一项活动的耗氧量为7ml/kg/min，那么这项运动则为2MET。MET可以使以不同方式进行的运动强度具有可比性。
研究人员应用调查问卷收集统计所有受试者每周运动的平均时长（共10个可选项：无、5min、15min、30min、1h、1.5h、2-3h、4-6h、7-10h、超过10h）。不同运动的MET值[3]乘以受试者每周运动平均时间代表受试者每周运动强度。问卷同时收集了受试者的身高、体重、吸烟史、是否存在抑郁或活动障碍等情况。
7类运动MET值
272550名受试者中共有157415名男性（58%），年龄在59-82岁之间。在后续平均长达12.4年的随访时间中，所有受试者中有118153名（43%）去世，其中38300名死于心血管疾病、32366名死于癌症。
七种日常运动中，步行锻炼是最为常见的类型（78%的受试者选择此项活动），其次分别是其他有氧运动（30%）、骑车（25%）、高尔夫（14%）、游泳（10%）、跑步（7%）和球类运动（4%）。
研究人员首先分析了不同运动强度与全因死亡、心血管事件死亡、癌症死亡风险之间的关系。结果发现，运动时长增加与全因死亡风险降低相关：与不运动者相比，每周运动0.1-7.5MET小时和7.5-15MET小时分别与全因死亡率降低5%及13%相关。
但是有趣的是，每周运动量达到15MET小时之后，随着运动量的增加，与之相关的全因死亡风险降低程度却逐渐减小。俗话说得好，知足常乐，过犹不及，保持在一定范围内运动就挺好，过于高强度运动可能还有害健康哦[4]！
每周平均运动时长与全因死亡、心血管事件及癌症死亡风险关系
基于这个结果，并且结合美国体育活动指南推荐[5]成人每周进行7.5-15MET小时的运动，研究人员分析了每周运动量在建议范围内运动与各种死亡风险的相关关系。
结果发现，与不运动者相比，每周运动7.5-15MET小时与全因死亡及因心血管事件死亡风险降低均显著相关。不同类型运动存在差异，其中球类运动与全因死亡风险降低最多相关（HR：0.84），跑步（HR：0.85)、步行锻炼（HR：0.91）、其他有氧运动（HR：0.93)、高尔夫（HR：0.93)、游泳（HR：0.95）和骑车（HR：0.97）也与全因死亡风险不同程度的降低显著相关。
同时，球类运动再次以其与心血管事件死亡风险降低27%的相关性力拔头筹；而跑步则是与癌症死亡风险降低最多显著相关的“最大赢家”（HR：0.81）。
不同类型运动与全因死亡风险、心血管事件及癌症死亡风险关系
那么，这么多运动类型，每周什么样的运动强度是最适合老年人的呢？
进一步分析发现，每种类型运动强度与死亡风险关系与上述整体运动强度和死亡风险相关性大致相似。每周进行0.1-15MET小时运动相较于不运动与各种死亡风险降低均密切相关。
但！敲响警钟的是，对于跑步、游泳和选择有氧课程等其他类型有氧活动的人来说，每周运动超过22.5MET小时，却与死亡风险陡然增高相关！（又为自己的适度“躺平”找到了理由）
球类运动、高尔夫、步行锻炼与全因死亡、心血管事件及癌症死亡风险关系
关爱老年人健康，这项研究为我们提供了很好的选择与方案，每周运动7.5-15MET小时与死亡风险降低显著相关，其中球类运动与全因死亡及心血管死亡风险降低最多相关。
以后逢年过节送长辈不要选什么贵重的礼物了，“授人以渔”地让他们培养一个感兴趣的运动爱好，不仅能在运动的过程中让彼此感情升温，坚持下来还有可能长命百岁，简直就是“鱼与熊掌兼得”的好事情嘛！
“动一动，十年少”，不说了，带着爸妈打球去了~Bye~
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